Boîte à outils
Sept exercices concrets, gratuits, sans inscription. Chaque outil a une base clinique ou un usage communautaire documenté. Rien n'est envoyé sur un serveur : tout reste sur ton appareil.
Pensé pour les moments d'urgence émotionnelle, les pannes d'exécution et les besoins d'ancrage. Tu peux les utiliser dans n'importe quel ordre.
Task Starter — la règle des 2 minutes
Pour les moments où une tâche t'empoisonne depuis des heures (jours, semaines). On ne la finit pas. On réduit l'engagement à 2 minutes, on lance le chrono, on démarre. L'inertie est le seul obstacle — une fois que tu commences, le cerveau TDAH continue souvent tout seul.
Basé sur la règle des 2 minutes (BJ Fogg 2009) + technique TDAH de réduction d'engagement (Steel 2007 sur la procrastination). Lire la méthode complète →
Respiration 4-7-8
Inspire 4s, retiens 7s, expire 8s. Sur 3-4 cycles, active le nerf vague et réduit l'anxiété d'état (Aktas & Ilgin, 2022, PubMed 36480101).
Idéal juste après un trigger RSD, avant un appel difficile, ou la nuit quand le cerveau ne s'éteint pas.
Respiration guidée
Inspire 4s, retiens 7s, expire 8s. Calme le système nerveux. Utile en cas de tempête émotionnelle ou RSD.
Grounding sensoriel 5-4-3-2-1
Ramène l'attention dans le corps quand la dissociation ou la panique commence. Technique trauma-informed peer-reviewed.
Ancrage 5-4-3-2-1
Technique sensorielle pour revenir dans ton corps quand les pensées emballent. Efficace en cas de RSD, anxiété aiguë, dissociation, crise émotionnelle.
Mood meter — nommer ce que tu ressens
Inspiré du travail de Lisa Feldman Barrett sur la granularité émotionnelle. Nommer précisément ce qu'on ressent réduit son intensité dysrégulante.
Focus timer (sans streak ni culpabilité)
Sessions 5, 15 ou 25 min. Pas de notification d'échec si tu t'arrêtes. Pas de série à maintenir. Juste : tu essaies, tu observes, tu réessaies.
Un peu de focus, sans pression
Choisis une durée. Commence quand tu veux. Arrête quand tu veux.
Glossaire en jeu de paires
Mémoire de travail + vocabulaire clinique. Associer les termes à leur définition aide à les ancrer (testing effect, Roediger & Karpicke 2011).
Flashcard de révision
Une question, tu essaies de répondre dans ta tête, puis tu vérifies. Apprendre par récupération active est beaucoup plus efficace que relire.
Qu'est-ce que la dysphorie de sensibilité au rejet (RSD) ?
Quelle est la différence entre meltdown et shutdown ?
Qu'est-ce que l'alexithymie ?
Engagements doux du jour
Pas un système de habit-tracker punitif. Tu coches si tu l'as fait. Tu oublies, c'est la vraie vie. Anti-streak Finch-style — le compteur ne s'efface jamais.