11 techniques documentées
Pas d'app miracle.
Des stratégies qui tiennent.
Les 3 essentielles en premier. Teste celle qui t'appelle. Garde ce qui marche pour toi.
Les 3 à essayer en premier
Celles avec le meilleur ratio effort / effet documenté pour cerveau TDAH.
Body doubling — travailler en présence de quelqu'un d'autre
Le body doubling désigne la pratique de travailler en présence (physique ou virtuelle) d'une autre personne. Pour beaucoup d'adultes TDAH, c'est la technique qui débloque les tâches plates. Pourquoi ça marche, comment la mettre en place.
Pomodoro TDAH — pourquoi la version classique ne marche pas, et ce qui marche
Le Pomodoro classique (25/5) a été conçu pour des cerveaux neurotypiques qui peuvent s'arrêter à la sonnette. Pour un cerveau TDAH, la méthode doit être adaptée : blocs plus longs, démarrage assisté, tolérance aux sessions ratées. Guide complet.
La règle des 5 minutes — démarrer quand ton cerveau refuse
La règle des 5 minutes est l'un des outils les plus efficaces contre l'inertie de démarrage TDAH. Pas pour la raison qu'on croit : pas pour 'abattre la tâche en 5 min', mais pour donner à ton cerveau la permission explicite de s'arrêter après 5 min si tu veux. Ce contrat change tout.
Ou teste la respiration 4-7-8 ici, tout de suite
2 minutes. Sans inscription. Pour ancrer avant de continuer à lire.
Respiration guidée
Inspire 4s, retiens 7s, expire 8s. Calme le système nerveux. Utile en cas de tempête émotionnelle ou RSD.
Toutes les autres techniques
Parcourir selon ton besoin du moment.
Body doubling asynchrone — quand personne n'est dispo en direct
Le body doubling classique demande un partenaire en temps réel. Le body doubling asynchrone fonctionne avec des vidéos pré-enregistrées (Dubbii, Flow Club Replays), des streams YouTube, ou des sessions de travail en différé. Moins puissant que le synchrone, mais disponible 24/7 et parfois plus adapté aux AuDHD.
⏱ 25 à 90 min par sessionDélai 72h — neutraliser l'achat impulsif en laissant passer le pic dopaminergique
Règle protocolaire : tout achat non-alimentaire supérieur à 50 € doit attendre 72 heures avant validation. Principe, protocole, outillage concret, cas d'échec. Basée sur la distress tolerance de la DBT et recommandée par les cliniciens TDAH (Dr Hallowell, ADDitude).
⏱ 72 heures d'attente, 5 min de setup par envieGérer l'hyperfocus — entrer et sortir par choix
L'hyperfocus n'est pas un superpouvoir ni un dysfonctionnement — c'est un état qui peut être précieux ou destructeur selon ce qu'on en fait. Apprendre à le reconnaître, à l'orienter vers les tâches utiles, et surtout à en sortir sans crash. Guide pratique.
⏱ Lecture 15 min, mise en place progressiveExternaliser la mémoire — le principe Barkley appliqué
Le cerveau TDAH a une mémoire de travail plus fragile que la moyenne. Le neuropsychologue Russell Barkley en a tiré une règle simple : tout ce qui compte doit être hors de ta tête. Comment offloader ta mémoire concrètement, sans tomber dans le chaos d'outils.
⏱ 15 min pour mettre en place, usage quotidienPlanifier par énergie, pas par heure — matcher les tâches à ton état
Les plannings horaires classiques supposent que tu auras la même énergie cognitive à 9h lundi qu'à 15h jeudi. Faux pour la plupart des cerveaux TDAH et AuDHD. Apprendre à planifier par niveau d'énergie — high, medium, low — et à matcher les bonnes tâches au bon moment.
⏱ 30 min setup, 2-4 semaines calibrationProtocole de décompression post-masking — récupérer après une journée intense
Après une journée de masking intense (réunions, social, environnement sensoriellement chargé), le système nerveux a besoin d'une décompression active. Sans elle : meltdown, shutdown, ou épuisement cumulé. Protocole testé en 4 phases, de 30 minutes à 2 heures.
⏱ 30 min minimum, 2h optimalLe protocole de décompression — sortir d'une journée trop dense
Un protocole simple et reproductible pour décompresser après une journée de masking, de surcharge sensorielle, ou d'effort cognitif intense. 30 min, en 4 étapes, sans matériel particulier.
Construire des routines qui tiennent — habit stacking, ancrage, progressivité
Les routines TDAH échouent rarement par manque de motivation. Elles échouent parce qu'elles sont trop ambitieuses, mal ancrées, ou qu'on les abandonne à la première rechute. Guide pratique : comment construire des routines qui survivent à ton cerveau, et surtout comment les reprendre après la rechute.
⏱ 30 min setup, 4-8 semaines de mise en place