Le protocole de décompression — sortir d'une journée trop dense

Pourquoi un protocole

Quand tu rentres d’une journée trop pleine — meeting interminable, transports bondés, conversation qui t’a vidé·e, conflit, stimulation sociale prolongée — ton système nerveux a besoin de revenir à la ligne de base. Pas dans 6 heures. Pas demain. Maintenant.

Le piège classique : tu rentres, tu attrapes ton téléphone, tu scrolles « pour décompresser », tu te retrouves 2h plus tard plus épuisé·e qu’avant, tu te couches et le burnout s’installe. Le scroll n’est PAS de la décompression, c’est de la stimulation passive.

Le protocole ci-dessous demande 30 minutes, sans matériel, sans condition particulière. Tu peux le faire au bureau dans une salle vide, en rentrant, ou comme rituel de fin de journée. Il s’inspire des techniques DBT de tolérance à la détresse ^[3] et des stratégies décrites par les personnes autistes interviewées par Raymaker ^[1] .

Étape 1 — Couper l’input (5 min)

Objectif : faire baisser le bruit. Pas plus, pas moins.

• Ferme la porte de ton espace. Si tu n’en as pas, mets un casque sans musique ou des bouchons.
• Mets ton téléphone en mode avion ou laisse-le dans une autre pièce. Pas « silencieux ». Avion.
• Éteins toutes les lumières fortes. Garde une seule source douce (lampe basse, bougie, lumière naturelle si tamisée).
• Si tu portes des vêtements qui te grattent, change. Pyjama, plaid, peignoir.
• Bois un grand verre d’eau.

Tu n’as RIEN à faire d’autre. Pas de « je vais juste vérifier mes mails ». Cette étape est une décision active de débrancher.

Étape 2 — Évacuer le corps (10 min)

Objectif : transformer la tension stockée dans le corps en mouvement.

Les personnes TDAH/AuDHD stockent énormément de tension corporelle pendant le masking et l’effort cognitif. Si tu sautes cette étape, la tension se libérera la nuit (insomnie, contractions, cauchemars) ou demain (irritabilité, fatigue dès le matin).

Choisis UNE de ces options selon ton énergie :

• Marche rapide 10 min dehors. Sans téléphone. Sans destination.
• Étirements yoga doux (YouTube : « Yoga With Adriene 10 min unwind »).
• Stimming libre : balance-toi, tape du pied, tournoie, fais ce qui demande à sortir. Personne ne regarde, c’est ton corps qui parle.
• Douche chaude ou bain. La chaleur active le système parasympathique.
• Eau froide sur le visage et les poignets (technique TIPP de DBT, efficace contre la dysrégulation aiguë).

Ce n’est PAS du sport. C’est une libération mécanique.

Étape 3 — Nourrir UN seul sens (10 min)

Objectif : restaurer une sensation positive, sans compétition d’inputs.

La règle clé : un seul canal sensoriel à la fois. Pas de Netflix avec snack et téléphone. UN sens, en pleine attention.

Quelques options selon ton profil :

• Boisson chaude lentement. Tisane, thé, chocolat chaud. Tiens la tasse, sens la chaleur, le parfum, le goût. C’est l’occupation entière.
• Musique calme, écouteurs ou enceinte douce, sans rien faire d’autre. Allongé·e ou assis·e les yeux fermés.
• Texture : caresser un animal, manipuler de la pâte à modeler, plonger les mains dans du riz, masser tes pieds.
• Lecture papier d’un livre déjà connu (pas de nouveauté, pas d’effort cognitif). 5-10 pages.
• Dessin libre sans objectif. Gribouillage, mandala, pâte sèche.
• Bain chaud avec sels d’Epsom + lumière douce (cumule le toucher + chaleur).

L’erreur courante : on choisit une activité qui se VEUT calme mais qui empile (regarder un film + réseaux sociaux + grignoter). Une chose. À la fois.

Étape 4 — Bilan court (5 min)

Objectif : sortir du protocole sur une note de conscience.

Note rapidement, sur papier ou téléphone (pas dans ta tête, qui oubliera) :

1. Comment je me sens MAINTENANT (1-10) vs en arrivant (1-10) ?
2. Une phrase sur ce qui s’est passé aujourd’hui qui m’a vidé·e ?
3. Une chose que je peux poser pour demain (ranger un sac, préparer une tenue, un message à envoyer en arrivant) ?

Pas plus. Pas de journal de gratitude obligatoire, pas de méditation longue. Juste : conscient·e que tu as fait quelque chose pour toi.

Variante express (10 min)

Quand tu n’as pas 30 min mais que tu sens que ça chauffe :

• 1 min : poser téléphone et s’isoler (sortir 30 sec dehors si possible)
• 3 min : respiration 4-7-8 (3 cycles)
• 5 min : douche tiède OU marche
• 1 min : grande gorgée d’eau, te dire à voix basse « j’ai fait ce que je pouvais »

Respiration guidée

Inspire 4s, retiens 7s, expire 8s. Calme le système nerveux. Utile en cas de tempête émotionnelle ou RSD.

4-7-8Box breathing (4-4-4-4)Cohérence cardiaque (5-5)

Inspire par le nez

4

Commencer0 cycles complétés

Quand le protocole ne suffit plus

Si tu fais ce protocole tous les jours et que tu te sens quand même de plus en plus vide, c’est probablement un signal de burnout autistique installé, pas un mauvais jour. Lire ensuite :

• Le burnout autistique
• Masking — l’effort invisible
• Préparer une consultation psychiatre

À retenir

• Le scroll n’est pas de la décompression. C’est de la stimulation passive qui empire le burnout.
• 4 étapes : couper l’input (5) → évacuer le corps (10) → nourrir un sens unique (10) → bilan court (5).
• Adapter selon ton profil sensoriel : hypersensible vs hyposensible.
• Faire tous les jours après une journée saturée — pas attendre le crash.
• Si malgré le protocole tu t’épuises, c’est un burnout — pas un manque de discipline.

Pour aller plus loin

• Le burnout autistique — comprendre et récupérer
• Masking — l’effort invisible de paraître neurotypique
• Boîte à outils — exercices interactifs
• Protocole décompression POST-masking — version étendue